坚持12个用餐好习惯，科学瘦身不反弹

自古以来，减肥就是爱美人士不可缺少的功课。近年来，随着瘦身美女和服装模特的渲染，减肥的趋势尤为强烈。 很多不太胖的女生也选择了多种减肥方式，有的甚至还去节食。 “饥饿减肥”靠谱吗？让我们来听听专家的意见。

什么是脂肪

我们必须澄清一个概念，所谓减肥就是先“胖”再“减”。一个人是怎样肥胖的？医学上有个计算公式：身高-100（或105）=体重公斤。这个数字可以波动10%，如果超过20%，我们就称之为肥胖。

生活中，一些青春期不胖的女孩为了追求苗条而忍饥挨饿，这种做法不可取。

首先，我经常不吃东西，消化系统饿了很久。一旦我吃了，消化和吸收的速度就会增加。虽然有些女孩并没有少吃糖和巧克力等食物和零食，但她们更容易发胖。

其次，长期节食的人一旦暴饮暴食，很容易引发胰腺炎等疾病。

而且饮食不正常会导致营养不足，饮食不均衡，容易引起低血糖和各种维生素缺乏，使人精神不振。一个精神面貌不好，整天无精打采的人有什么美？

年轻女性要明白，瘦不代表身材好。 最重要的是拥有好身材。当然，要想保持身材，饮食是一方面。我们需要适当控制饮食，规律饮食，少吃油腻、高能量、高糖的食物，如太妃糖、巧克力、汉堡等。最重要的是增加体力活动，比如多做家务，多参加体育活动，可以促进骨骼生长，减少脂肪堆积，保持身体柔韧性，保持苗条身材。

帮助你减肥的12个良好饮食习惯

1. 用心吃饭

不要看书或看电视。很多美国人喜欢在电视机前吃饭，或者一边开车一边吃快餐、可乐等。研究发现，当你被工作、交通或电视分心时，你会在不知不觉中吃得过饱，如果你专心吃饭，你会在感到饱的时候立即停下来。

2.注意用餐氛围

在家里同一个房间吃饭，不管是三餐还是零食。把用餐变成一个特别的时刻，铺上漂亮的桌布，穿上精致的餐具。

3.饭前喝汤，瘦身健康

饭前，不妨喝一碗营养低热量的汤（确保里面没有动物脂肪），这样就不会在吃饭的时候吃得太多。国外的一项研究表明，先喝一碗番茄汤的人比没有做出这一选择的人卡路里减少了 25%。

4. 饿了就吃

现代人吃饭的原因有很多，尤其是当他们感到无聊、孤独、恐惧或压力时，可能是社会文化环境造成的。请记住，您不能依靠食物来解决生活中的所有问题。如果你想减轻压力，最好是运动。不要因为饥饿以外的原因进食。

5. 定量进食，细嚼慢咽

多吃碳水化合物蔬菜和谷物。以未加工的谷物、蔬菜、豆类和水果为主食，加上少量动物蛋白——瘦肉、鸡肉和鱼（每天最多 100 克）。您需要知道 20 分钟规则：大约 20 分钟后大脑不会感到饱。请放慢你的进食速度以适应身体的内部调节系统。

6. 不要把食物留在桌子上

定好三餐时间，饭后立即收拾桌子，立即离开餐厅。当您不饿时，您可以随时避免进食。因为没有人能够抗拒这种诱惑。立即购买食物，不要一次买很多。

7. 隐藏高热量食物

如果你看不到饼干和冰淇淋，你将无法抗拒诱惑。不要吃精制糖，用水果代替甜食。

8. 不要不吃饭

这样你的身体反射会让你对脂肪和糖类食物更感兴趣。

9. 不要“喝”卡路里，而要“吃”卡路里

含糖汽水、果汁和酒精饮料不会让人感到饱，但它们含有大量卡路里。 “多吃”水比“多喝”水好。豆类、全谷类和全麦面条煮熟后会吸收大量水分，并且富含纤维，可以让人产生饱腹感，时间长了才会感到饥饿。虽然多喝水对保健很重要，但从减肥的角度来看，仅仅多喝水并不能平息饥饿感。

10. 进餐顺序讲究

先吃热量最低的食物，比如水煮蔬菜或清淡的蔬菜汤。吃了这些低热量的食物后，你的胃就没有太多的空间容纳高热量的食物了。使用奶酪和肉类作为调味品。不要让这些高脂肪、高热量的食物成为餐桌上的主要内容。此外，限制咖啡因的摄入。

11. 饭后刷牙

饭后刷牙是个好习惯。它不仅可以保护您的牙齿，而且当您感到口气清新时，您会很高兴保持这种状态。

12. 饭后走一百步，活到九十九

促进新陈代谢，消耗更多卡路里。因此，每天应以正常速度步行30至45分钟，共走3至5公里。也有学者指出，饭后15-20分钟开始步行比较好。

本文由济宁医学院副院长杨志银科学审核。

文章来源：《科学与社会》 网址: http://www.kxysh.cn/zonghexinwen/2021/0709/955.html