健身后该怎么吃：科学详解训练后餐

刚开始健身的时候，就听说训练后的膳食很重要。训练后不吃东西，会感觉肌肉生长速度变慢，训练就白费了。

幸运的是，随着这些年知识的积累，我知道了训练后的营养并没有人们说的那么夸张。但即便如此，它仍然具有一定的价值。因为通过在训练后吃正确的食物和适量的食物，您可以更好地恢复并更快地获得肌肉。

在此之前，我们先来看看训练后餐是什么以及它的目标是什么。

简单来说，训练后餐就是在力量训练之后吃的一顿饭。训练后 2-3 小时内食用的任何食物都可以算作训练后餐。

训练后餐主要是为了这两个目的：

1.恢复训练过程中消耗的糖原

这让您可以在一天的剩余时间里保持活跃，为下一次训练提供燃料，防止肌肉分解。

2.提高蛋白质合成，同时减少蛋白质分解

这是为了修复和重建力量训练造成的组织和肌肉损伤，让你的身体处于合成代谢状态。

那么我们如何吃才能有效地实现这两个目标呢？

训练后蛋白质的摄入非常重要，也是训练后膳食中最重要的营养成分。 这是因为蛋白质可以帮助肌肉蛋白质合成，身体的恢复过程，以及肌肉生长过程。

至于训练后的最佳蛋白质来源，我建议选择消化速度更快的蛋白质。这是因为研究表明，这类蛋白质可以在更大程度上刺激训练后的合成代谢[1]。

因此，您最好的选择是乳清蛋白。当然，这并不意味着吃肉或鸡蛋是不够的。对于大多数普通的训练师来说，你可能不需要很挑剔，选择你自己更方便的蛋白质来源。不过话说回来，蛋白粉唯一的优点就是方便。

至于训练后消耗了多少克蛋白质，2016 年的一项研究可以给我们一些启示[2]。

研究人员发现，20g优质蛋白质（如乳清蛋白）可以在训练后带来近乎最大化的蛋白质合成反应。然而，他们还发现，将此量加倍至 40 克可以显着增加蛋白质合成反应（增加 20%）。

因此，训练后需要保证至少20g的优质蛋白质摄入。当然，如果你比较重，想保证蛋白质合成最大化，或者这是你睡前的最后一餐，那么你可以瞄准40g的优质蛋白质。

但是，只要保证全天蛋白质的摄入，肌肉增长的差异几乎可以忽略不计。

事实上，国际运动医学杂志的一项研究表明，在训练后短时间内摄入碳水化合物，会出现糖原储存的“过度补偿”，延迟了两个小时。摄入会使肌糖原再合成率降低一半 [3]。

然而，凡事都有但是。 这种情况只有当你每天练习两次时才真正有用。因为其他研究发现，只要满足一天内碳水化合物的总摄入量，无论训练后是否摄入碳水化合物，你的身体最终都会恢复糖原储备[4]。

尽管如此，我还是建议你在训练后的膳食中加入碳水化合物，因为这也可能带来一些额外的好处。例如，国际运动营养协会2007年的一篇文章发现，与单独摄入蛋白质相比，训练后摄入碳水化合物和蛋白质可以更大程度地提高生长激素水平[5]，这可以使肌肉生长和恢复带来更有利的合成代谢环境。

因此，在训练后的膳食中添加碳水化合物可能是最佳选择。

至于碳水化合物的种类，高血糖最好在理想状态指数（GI）碳水化合物，因为它们可以帮助肌肉糖原在高强度运动后更快恢复[6]。一些例子是白米饭、白面包、馒头和土豆。

至于水果，它们也是更好的选择。因为一些研究发现，水果与其他碳水来源一起摄入时，似乎可以增强消化和体液的运输[7]。但不要只吃水果，因为它们比肌糖原更能恢复肝糖原。

最后一件事是碳水化合物的摄入。一般建议在训练后一整天将碳水化合物摄入量的20-30%放在一起。

至于脂肪摄入量，目前关于训练后脂肪摄入量的优缺点的研究尚不清楚。但我们知道的是，训练后吃脂肪不会进一步增加蛋白质的合成，还会延缓碳水化合物的吸收。

文章来源：《科学与社会》 网址: http://www.kxysh.cn/zonghexinwen/2021/0714/981.html