科学运动，您做对了吗？（健康直通车（第85站）

来源：人民网－人民日报海外版

身体活动准备问卷

在您计划锻炼之前，为了您的安全，请仔细阅读并根据您的实际情况回答下列6个问题。

是 否

□ □ 医生是否告诉过您患有心脏病或仅能参加医生推荐的体力活动？

□ □ 当您进行体力活动或运动时，是否有过胸痛或严重憋气的感觉？

□ □ 自上个月以来，您未参加体力活动或运动时是否有过胸痛或严重憋气的感觉？

□ □ 近6个月来，当您进行体力活动或运动时，是否曾因为头晕跌倒或失去知觉？

□ □ 您是否有因体力活动或运动加重的骨或关节疼痛、或功能障碍？

□ □ 医生是否告诉过您的血压超过180/110mmHg？

如果对上述任一问题回答“是”，请停止参加本次健身运动，并注意：(1)在参加健身项目之前向医生咨询，并说明对问卷中的哪个问题回答为“是”；(2)参加健身活动时要循序渐进，逐渐适应，运动强度不宜过大，时间不宜过长；(3)可以重新开始已经证明是安全的健身方式；(4)也可以参加医生推荐的活动或者医生允许参加的活动；(5)适时采用必要的药物治疗。

如果对上述所有问题回答“否”，可以继续进行健身锻炼，但提请注意：(1)参加较大运动量或运动强度锻炼时要循序渐进，避免过度疲劳；(2)参加进一步的健康评价，并由此制订最佳健身方案。

注：本问卷由北京体育大学王正珍教授课题组参考相关资料建立，适用于15—69岁年龄段人群，69岁以上年龄段人群进行健身活动前应向医生进行咨询。

近年来，随着全民健身的深入实施，人们的参与程度不断提高，“多锻炼、少生病”越来越成为一种社会共识。

规律的锻炼对人体健康有哪些益处？科学运动有哪些重要原则？如何才能规避运动风险？本报记者采访了北京体育大学教授、运动与体质健康教育部重点实验室主任张一民，请他来答疑释惑。

深夜锻炼是走极端

科学运动是良医。“科学的运动不仅可以有效提升心肺功能，促进人体新陈代谢，增强肌肉韧带力量，还能使人身心愉悦，增强抗压能力，促进人的身心健康。”张一民说，“体医融合”是落实健康中国行动的重要途径，对改善和促进群众健康起到积极的作用。

一天中运动有最佳时间吗？“其实，什么时间运动对健身效果影响不大，从影响健身效果的因素来看，关键在于运动负荷要与个人体质健康状态相匹配。”张一民介绍，人们锻炼的时间段主要受作息时间影响较大，“以我为例，白天我忙于教学和备课等工作，没时间锻炼，那么下班后的18：00—20：00就成为我锻炼的最好时机。”

近年来，一线城市部分健身房为了迎合上班族“特殊的作息时间”，推出了24小时健身房。乐刻去年7月发布的健身统计数据显示，在北京地区，晚上22点至次日早8点的健身人群占比达12.8%。在全国，这一时段健身的会员占比接近10%。

在本该睡觉的深夜进行大汗淋漓的运动，这样的锻炼对于健康而言是加分还是减分？“我认为是减分，深夜锻炼有点走极端，这样可能会把生物节律打乱。”张一民提醒，对于上班族来说，在下班后晚饭前挤出30分钟—1小时进行锻炼较为合适。如果偶尔有特殊情况加班比较晚，例如晚上10点下班，又特别想锻炼，建议轻微活动30分钟，出出汗即可，“要知道，休息也是消除疲劳的重要方式，而锻炼是系统的、长期的，某天有事没锻炼，后续继续锻炼就可以了，没必要也不鼓励深夜进行锻炼。”

眼下正是春暖花开时节，不少“猫”了一冬的人开始走到户外，活动筋骨。“其实哪个季节都适合锻炼，但是要谨防极端天气影响。”张一民强调，不要在寒冷、炎热、湿度较高、有大风、有污染、有辐射的环境下锻炼；春秋天温差大，早晚气温较低，运动时要注意温度和风的影响；夏天运动要谨防中暑；冬天如果有雾霾、温度骤降等特殊情况，不建议做户外运动。

运动之后别忘拉伸

“一般来说，动起来肯定比不动要好。”在张一民看来，科学运动需要遵循安全、全面准确、循序渐进、持之以恒等基本原则，在运动方式、运动强度、运动频率、运动时长等方面要因人因时因地制宜。

安全性原则。“运动前做准备活动、运动后进行拉伸练习非常关键，但后者常被很多人忽视。”张一民指出，运动时人体肌肉不断收缩发力，弹性下降，如果运动后长期不做拉伸，可能带来这些问题：局部炎症因子、代谢废物等排不出去，导致疲劳加重，恢复速度变慢；身体带着疲劳进行下一次训练，会增加伤病风险，诱发“跑步膝”等运动损伤。

文章来源：《科学与社会》 网址: http://www.kxysh.cn/zonghexinwen/2022/0408/1709.html